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mercoledì 21 ottobre 2015

Legumi tre volte alla settimana

Le fibre e l’amido contenuti in fagioli, lenticchie e piselli sembrano avere anche un’azione vasodilatatoria



I legumi sono alimenti che non conoscono stagione: inverno o estate piacciono sempre. Basta cambiare ricetta. I benefici si ottengono se sostituiscono la carne.E' stato dimostrato che una dieta moderata in cui tre volte alla settimana la carne rossa viene sostituita con legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, risulta più efficace nel migliorare il quadro metabolico rispetto alla stessa dieta in cui, però, non veniva fatta questa sostituzione.
Un altro studio, su Obesity Facts, condotto dall’IRCCS Istituto Auxologico Italiano, su 448 bambini e adolescenti obesi, ha invece osservato che la salute cardio-metabolica dei ragazzi migliora all’aumentare del consumo di proteine vegetali (di cui i legumi sono ottime fonti) oltre che di cereali integrali. 
I legumi rappresentano una fonte di sostanze utili come il potassio, il magnesio, il ferro, lo zinco, i folati, i polifenoli e, prime fra tutto , le fibre e le proteine vegetali. Se le fibre, insieme all’amido “resistente” (frazione dell’amido, particolarmente elevata nei legumi, che non è digerita dai nostri enzimi e si comporta in modo simile alla fibra) sono importanti perché modulano l’assorbimento degli zuccheri - contribuendo a controllare la glicemia - alcuni aminoacidi presenti nelle proteine vegetali, e non in quelle animali, sembrano avere un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare; in primo luogo sulla pressione. Si pensa, ma è da confermare, che l’azione benefica di questi aminoacidi sia dovuta a un effetto vasodilatatorio. Si consiglia di consumare legumi tre o quattro volte alla settimana, al posto della carne, si rivela sempre più fondato».
Parlando di legumi automaticamente si pensa ai disagi causati dal gonfiore addominale che essi comportano.

Bisogna specificare che ogni individuo ha un grado di tolleranza diverso e bastano lievi accorgimenti per risolvere questi fastidi, partendo proprio dall'ammollo e dalla cottura

Difatti, esclusi casi particolari e determinate patologie,la produzione di gas intestinale è dovuta principalmente alla fermentazione di alcuni zuccheri tipici dei legumi, precisamente oligosaccaridi (stachiosio, raffinosio, verbascosio). Fermentazione significa che vengono letteralmente digeriti dalla flora batterica intestinale, dal momento che per noi risultano indigeribili.
La flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo. Quindi non ti preoccupare se non mangiando legumi da diverso tempo, i primi due giorni avverti gonfiore: sparirà senza dubbio entro la prima settimana.
I legumi prima della cottura vanno ovviamente messi in ammollo (se li compri già pronti, in scatola, molto probabilmente saranno meno digeribili): fai in modo che duri almeno 12-15 ore. Infatti non ci sono controindicazioni, ma solo aspetti positivi per un lungo ammollo: meno acido fitico (che riduce l’assorbimento dei minerali), legumi più morbidi (meno tempo di cottura), meno antinutrienti in genere.
Le eccezioni sono le lenticchie, per le quali bastano 6 ore, e i ceci.
Non aggiungere nulla all’acqua di ammollo: il sale li renderebbe più duri, il bicarbonato ne diminuisce le proprietà nutritive.
L’acqua di ammollo è carica di sostanze antinutrienti, quindi cambiala con altra nuova per la cottura.
Un pratica un po’ scomoda ma efficace è quella di cambiare l’acqua di cottura dopo 10 minuti dal bollore: infatti a questo punto i legumi avranno già rilasciato in acqua molte sostanze nutritive, e metterli in nuova acqua a questo punto ne favorisce un’ulteriore espulsione.
Arrivati a  metà cottura, è di grande aiuto aggiungere:
  • verdure come cipolla o sedano, oppure
  • erbe aromatiche come alloro o rosmarino oppure
  • ancora meglio un pezzetto dell’ottima alga Kombu.

I legumi sono pronti per essere soclati solo quando sono morbidissimi, tanto che continuando con la cottura comincerebbero a disfarsi: più sono croccanti più tempo necessitano per essere digeriti.
Andrebbero insaporiti con spezie come coriandolo e cumino.
Dopo il pasto o addirittura durante, un buon aiuto contro la fermentazione intestinale è bere una tisana. Le più efficaci sono allo zenzero (ti basta lasciare in infusione per 5-10 minuti in acqua bollente, per mezzo di un filtro di carta, dello zenzero fresco che puoi trovare in qualsiasi supermercato, ovviamente dopo averlo tritato), al finocchio, all’anice, alla menta.
I legumi non sono un nemico dell’intestino, anzi aiutano a ristabilire l’equilibrio batterico più delle altre fonti proteiche, grazie alla loro attività prebiotica.

FONTI:

corriere.it/salute/nutrizione
stanchezzafisica.it/blog/alimentazione-sana


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